Alimentos ricos en vitamina dy calcio

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Alimentos ricos en vitamina dy calcio

Frutos secos ricos en vitamina d

El calcio es uno de los componentes básicos de unos huesos y dientes fuertes. Consumir suficiente calcio en los primeros años de vida ayuda a fortalecer los huesos. La ingesta de suficiente calcio en etapas posteriores de la vida ayuda a mantener los huesos fuertes y retrasa la pérdida de masa ósea. También ayuda a que los músculos, los nervios y las hormonas funcionen correctamente.

Hay muchos factores que afectan a la cantidad de calcio que se absorbe de los alimentos que se consumen. El cuerpo absorbe de forma natural más calcio durante las épocas de crecimiento de los huesos, como durante la infancia y el embarazo. Tener suficiente vitamina D ayuda al cuerpo a absorber mejor el calcio de los alimentos.

Utilice la tabla de fuentes de alimentos que aparece a continuación para averiguar la cantidad de calcio que obtiene de los alimentos. En el caso de los alimentos con etiqueta, compruebe la tabla de información nutricional para ver la cantidad de calcio que contiene el alimento. También puede utilizar la calculadora de calcio del sitio web de Osteoporosis Canada (véase Para más información). Si no ingiere suficiente calcio, intente consumir más alimentos que lo contengan. Si le resulta difícil obtener suficiente calcio de los alimentos, puede tomar un suplemento que le ayude a satisfacer sus necesidades.

Col de bruselas

Cuando los rayos UVB de la luz solar inciden en la piel, se desencadena un proceso químico que finalmente da lugar a la producción de vitamina D. La cantidad de sol necesaria para producir suficiente vitamina D puede variar, pero las investigaciones sugieren que para mantener niveles suficientes de vitamina D:

Después de que los rayos del sol incidan en la piel e inicien la producción de un precursor de la vitamina D, se calcula que este precursor tarda 8 horas en convertirse en vitamina D3, que luego se une a una proteína que la lleva al hígado. A continuación, hay otros pasos antes de que esta vitamina D se convierta en la forma activa de la vitamina en la sangre, denominada hidroxivitamina D. Cuando se analizan los niveles de vitamina D, lo que se mide es la hidroxivitamina D.

Sin embargo, aunque exponerse a la luz solar puede ser una de las formas más fáciles y rápidas de aumentar los niveles de vitamina D, algunos inconvenientes y otros factores hacen que sea difícil o arriesgado recibir suficiente luz solar:

Aumentar la ingesta de alimentos y bebidas que contengan vitamina D también es una opción si quiere aumentar sus niveles de vitamina D. Sin embargo, sólo un par de alimentos contienen vitamina D de forma natural, y muchos de ellos sólo tienen niveles bajos de esta vitamina. Los alimentos que pueden ayudar a aumentar sus niveles de vitamina D son:

Albaricoque

La vitamina D es tanto un nutriente que comemos como una hormona que produce nuestro cuerpo. Se trata de una vitamina liposoluble que, desde hace tiempo, se sabe que ayuda al cuerpo a absorber y retener el calcio y el fósforo; ambos son fundamentales para la formación de los huesos. Además, los estudios de laboratorio demuestran que la vitamina D puede reducir el crecimiento de las células cancerosas, ayudar a controlar las infecciones y reducir la inflamación. Muchos de los órganos y tejidos del cuerpo tienen receptores para la vitamina D, lo que sugiere funciones importantes más allá de la salud ósea, y los científicos están investigando activamente otras posibles funciones.

Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, aunque algunos están enriquecidos con ella. Para la mayoría de las personas, la mejor manera de obtener suficiente vitamina D es tomar un suplemento, ya que es difícil ingerir suficiente a través de los alimentos. Los suplementos de vitamina D están disponibles en dos formas: vitamina D2 («ergocalciferol» o previtamina D) y vitamina D3 («colecalciferol»). Ambas son también formas naturales que se producen en presencia de los rayos ultravioleta-B (UVB) del sol, de ahí su apodo, «la vitamina del sol», pero la D2 se produce en las plantas y los hongos y la D3 en los animales, incluidos los humanos. La producción de vitamina D en la piel es la principal fuente natural de vitamina D, pero muchas personas tienen niveles insuficientes porque viven en lugares donde la luz del sol es limitada en invierno, o porque tienen una exposición al sol limitada debido a que están en el interior la mayor parte del tiempo. Además, las personas con piel más oscura suelen tener niveles más bajos de vitamina D en la sangre porque el pigmento (melanina) actúa como una sombra, reduciendo la producción de vitamina D (y también reduciendo los efectos dañinos de la luz solar en la piel, incluido el cáncer de piel).

Col silvestre

La vitamina D, también conocida como la vitamina del sol, es un nutriente esencial para mantener la salud y el bienestar. Es tanto un nutriente que se ingiere como una hormona que el cuerpo produce cuando se expone a la luz solar. Esta vitamina liposoluble es la principal responsable de la absorción del calcio en el organismo, mejorando así la densidad mineral ósea. También regula el crecimiento celular y favorece las funciones inmunitarias y neuromusculares del organismo. Algunos estudios sugieren que la vitamina D puede ayudar a controlar las infecciones y aliviar la inflamación. Además, se afirma que la vitamina D puede desempeñar un papel en la protección de enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas e incluso la depresión.

¿Está seguro de que ingiere suficiente vitamina D en su dieta? Compruebe sus niveles de vitamina D con un sencillo análisis de sangre en la comodidad de su hogar.Dado que la vitamina D interviene en tantas funciones corporales, no puede tomarse una deficiencia de vitamina D a la ligera. La falta de vitamina D puede causar una plétora de afecciones como raquitismo, osteoporosis, osteomalacia, huesos frágiles, un sistema inmunitario debilitado, inflamación, fatiga muscular y debilidad. La falta de vitamina D puede incluso afectar al sistema nervioso.

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